Ăn vào ban đêm có thực sự khiến bạn tăng cân không?

Some media reports say that eating at night makes you gain weight, others say that it has no effect on body weight. So who is right?

Một số bản tin trên các phương tiện truyền thông nói rằng ăn vào ban đêm làm cho bạn tăng cân, những bản tin khác thì nói rằng nó không có ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Vậy ai đúng?

First, it’s important to remember that a gain in body weight only occurs when there is a change in calories consumed or calories burned. A calorie is a calorie, but there are conditions where food calories could influence your tendency to gain weight or lose it. For example, it is known that different foods have a different ability to make you feel full, which can influence your food choices later in the day and ultimately influence your total calorie intake.

Trước tiên, điều quan trọng cần nhớ là sự tăng trọng lượng cơ thể chỉ xảy ra khi có sự thay đổi lượng calo tiêu thụ hoặc lượng calo bị đốt cháy. Calo là calo, nhưng có những điều kiện nơi mà calo trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến xu hướng tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Ví dụ, được biết rằng các loại thực phẩm khác nhau có khả năng làm cho bạn cảm thấy no khác nhau, điều này có thể ảnh hưởng đến các sự lựa chọn thực phẩm của bạn vào cuối ngày và cuối cùng ảnh hưởng đến tổng lượng calo hấp thụ vào cơ thể của bạn.

If you feel full, you are less likely to snack. High protein meals for breakfast have been shown to reduce food cravings and help reduce snacking later in the day. A high protein meal kick-starts a release of dopamine, a neurotransmitter that stimulates feelings of reward. The reward response is an important part of eating because it helps to regulate how much food you eat.

Nếu bạn cảm thấy no, bạn ít có khả năng ăn vặt hơn. Các bữa ăn giàu protein cho bữa ăn sáng đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm ăn vặt vào cuối ngày. Một bữa ăn giàu protein thúc đẩy sự giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh kích thích cảm giác muốn được bồi bổ. Phản ứng mong muốn được bồi bổ là một phần quan trọng của việc ăn uống vì nó giúp quy định lượng thức ăn mà bạn ăn.

Also, when you eat may influence your drive to be physically active. If you have a large dinner, you might feel weighed down and less motivated to be active, so your chances of burning calories are reduced.

Ngoài ra, khi bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nỗ lực để trở nên năng động về thể chất của bạn. Nếu bạn có một bữa ăn tối lớn, bạn có thể cảm thấy nặng nề và ít động lực để hoạt động hơn, vì vậy cơ hội của bạn để đốt cháy calo bị giảm.

Eating late in the evening is linked to weight gain and obesity, whereas research shows that eating breakfast is linked to a lower risk of obesity. This supports the theory that it’s better to eat your main meal earlier rather than later. But is not true for all types of breakfast. In one study, people who ate meat or eggs for breakfast (or both) were significantly more likely to have a higher body mass index than people who ate cereal or bread for breakfast. Not all breakfasts are created equal.

Ăn muộn vào buổi tối có liên quan đến tăng cân và béo phì, trong khi đó nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn. Điều này ủng hộ lý thuyết là ăn bữa chính của bạn sớm hơn thì tốt hơn là ăn muộn. Nhưng điều này không đúng đối với tất cả các loại bữa sáng. Trong một nghiên cứu, những người ăn thịt hoặc trứng cho bữa ăn sáng (hoặc cả hai) có nhiều khả năng có chỉ số khối của cơ thể (BMI) cao hơn so với những người ăn ngũ cốc hoặc bánh mì cho bữa ăn sáng. Không phải tất cả các bữa sáng đều được tạo ra như nhau.

Different cultures have different approaches to patterns of eating, for example in Spain, a larger midday meal is common, followed by an afternoon siesta and evening tapas (small plates of food). Research by the University of Murcia in Spain shows that overweight women who consumed more at lunchtime lost more weight than those who consumed a larger evening meal, highlighting that changes in meal timing can influence obesity and success of weight loss therapy.

Các nền văn hóa khác nhau có các kiểu ăn khác nhau, ví dụ như ở Tây Ban Nha, một bữa ăn trưa lớn hơn là phổ biến, tiếp theo là một giấc ngủ trưa vào buổi chiều và và những món khai vị tapas vào buổi tối (các đĩa thức ăn nhỏ). Nghiên cứu của Đại học Murcia ở Tây Ban Nha cho thấy những phụ nữ thừa cân những người đã ăn nhiều hơn vào giờ ăn trưa giảm cân nhiều hơn so với những người ăn bữa tối thịnh soạn hơn, điều này nhấn mạnh rằng những thay đổi trong thời gian bữa ăn có thể ảnh hưởng đến béo phì và sự thành công của liệu pháp giảm cân.

Is breakfast a coffee on the go or a sit down full English—or do you skip it altogether? If you don’t usually eat breakfast, just adding it in won’t necessarily lead to spontaneous weight loss. Research in obese adults, shows that some people even gain weight when they do this. We need more research to understand whether breakfasts of specific composition (high fibre or high protein) could improve weight management, and to understand the mechanisms that would best allow this.

Ăn sáng với một ly cà phê trên đường đi hoặc ngồi xuống với một bữa sáng kiểu Anh – hay bạn bỏ qua nó hoàn toàn? Nếu bạn thường không ăn sáng, chỉ cần thêm bữa sáng vào sẽ không phải lúc nào cũng dẫn đến việc giảm cân tự phát. Nghiên cứu ở những người lớn bị béo phì, cho thấy rằng một số người thậm chí tăng cân khi họ làm điều này. Chúng ta cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu bữa sáng của các thành phần cụ thể (chất xơ cao hay protein cao) có thể cải thiện việc quản lý cân nặng, và hiểu các cơ chế cho phép tốt nhất điều này.

For the moment, the idea that eating breakfast is associated with a lower risk of obesity and that eating late is linked with obesity is not conclusive as the evidence comes from observational studies, which can’t show cause and effect. So, for breakfast eaters, it is possible that lifestyle factors that may not have been accounted for in these studies, such as physical activity or smoking status, could explain the results. We need more evidence before we can support or reject the idea that timing of eating is important for body weight and health.

Hiện tại, ý tưởng ăn bữa sáng có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn và ăn muộn có liên quan đến béo phì không phải là kết luận như bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát, điều này không thể hiện được nguyên nhân và kết quả. Vì vậy, đối với những người ăn sáng, có thể các yếu tố về lối sống có thể không được giải thích trong các nghiên cứu này, chẳng hạn như hoạt động thể chất hoặc tình trạng hút thuốc, có thể giải thích các kết quả. Chúng ta cần thêm bằng chứng trước khi chúng ta có thể ủng hộ hoặc bác bỏ ý tưởng rằng thời gian ăn uống là quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và sức khỏe.

Lark or owl?

So how can we assess these claims about when to eat? Actually, the truth is that one diet message does not fit all people. Some people will be able to control body weight better with a big breakfast and some with a large evening meal. You can assess your own biological bias.

Chim sơn ca hay con cú?
Vậy làm thế nào chúng ta có thể đánh giá những phát biểu về việc khi nào thì ăn? Trên thực tế, sự thật là một ý tưởng về chế độ ăn uống không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người sẽ có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn với một bữa ăn sáng lớn và một số người thì có thể làm điều đó với một bữa ăn tối lớn. Bạn có thể đánh giá xu hướng về sinh học của riêng bạn.

Are you an owl or a lark? Knowing your own tendency to feel alert and energetic—your “chronotype”—can help you plan your eating, work and sleep patterns. There are online quizzes to find out if you are an early bird or night owl.

Bạn là một con cú hay một con chim sơn ca? Biết được xu hướng của riêng bạn để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng — “thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về thể chất và tinh thần” của bạn —có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống, làm việc và ngủ. Có những câu đố trực tuyến để tìm hiểu xem bạn có phải là một con chim sơn ca hay một con cú đêm.

As we understand this interaction of time of day and metabolism better, we will be able to give more accurate dietary advice to the individual that is not only related to nutritional composition, but also time of eating. But first, we need more chrono-nutrition research (time of eating linked to circadian rythm) to fill in some of the gaps in our knowledge.

Khi chúng ta hiểu được sự tương tác của thời gian trong ngày và sự trao đổi chất này tốt hơn, chúng ta sẽ có thể đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống chính xác hơn cho các cá nhân không chỉ liên quan đến thành phần dinh dưỡng mà còn là thời gian ăn uống. Nhưng trước tiên, chúng ta cần nghiên cứu về “chrono-nutrition” nhiều hơn (thời gian ăn liên quan đến nhịp sinh học) để lấp đầy một số khoảng trống trong kiến thức của chúng ta.

Vocabulary highlight:

1. intake: (n) – /ˈɪn.teɪk/ – the amount of food, drink etc that you take into your body (lượng thức ăn, đồ uống, vv mà bạn đưa vào cơ thể)

Ví dụ:

Try to reduce your intake of fat.
(Cố gắng giảm lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể của bạn.)

2. snack: (v) – /snæk/ – to eat small amounts of food between meals (ăn những lượng nhỏ thức ăn giữa các bữa ăn)

Ví dụ:

I’ve been snacking all day.
(Tôi đã ăn vặt cả ngày.)

3. craving: (n) – /ˈkreɪ.vɪŋ/ – a strong feeling of wanting something (một cảm giác cực kỳ muốn một cái gì đó)

Ví dụ:

I have a craving for chocolate.
(Tôi thèm ăn sô cô la.)

4. kick-start: (v) – /ˈkɪk.stɑːrt/ – to make something improve or become more active after it has stopped or slowed down (làm cho cái gì đó cải thiện hoặc trở nên năng động hơn sau khi nó dừng lại hoặc chậm lại)

Ví dụ:

Taxes were drastically cut in an attempt to kick-start the economy.
(Thuế đã được cắt giảm mạnh trong một nỗ lực để thúc đẩy nền kinh tế.)

5. drive: (n) – /draɪv/ – a big effort to achieve something, especially by a companyor government (một nỗ lực lớn để đạt được điều gì đó, đặc biệt là bởi một công ty hoặc chính phủ)

Ví dụ:

The company has embarked on a drive to improve its image.
(Công ty đã bắt tay vào một nỗ lực để cải thiện hình ảnh của mình.)

6. weighed down: (phr.v) – to make someone heavy and unable to move easily (làm cho ai đó nặng nề và không thể di chuyển dễ dàng)

Ví dụ:

The waiters were weighed down by huge trays of food.
(Những người phục vụ bị làm cho nặng nề bởi những khay thức ăn lớn.)

7. siesta: (n) – /siˈes.tə/ – a short sleep in the afternoon, especially in warm countries (một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều, đặc biệt là ở các nước ấm áp)

Ví dụ:

The stores all close after lunch when everyone takes a siesta.
(Các cửa hàng đóng cửa sau bữa trưa khi mọi người đều ngủ trưa.)

8. therapy: (n) – /ˈθer.ə.pi/ – a treatment that helps someone feel better, grow stronger, etc.,especially after an illness (một sự điều trị để giúp ai đó cảm thấy khỏe hơn, phát triển mạnh hơn, v.v., đặc biệt là sau khi bị bệnh)

Ví dụ:

Joining a club can be a therapy for loneliness.
(Tham gia một câu lạc bộ có thể là một liệu pháp cho sự cô đơn.)

9. be associated with sth: (v) – to be connected with something in some way (có liên quan với một cái gì đó theo một cách nào đó)

Ví dụ:

His social problems were associated with heavy drinking.
(Các vấn đề xã hội của anh ấy có liên quan đến việc nghiện rượu nặng.)

10. circadian rythm: (n) – a daily cycle of activity observed in many living organisms (một chu kỳ hoạt động hàng ngày được quan sát thấy trong nhiều sinh vật sống)

Ví dụ:

Our bodies need time to rest and repair, and so it works on a set clock called the circadian rhythm.
(Cơ thể chúng ta cần thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa, và vì vậy nó hoạt động trên một đồng hồ được đặt tên là nhịp sinh học.)

Người dịch: Hải Nam

Nguồn: QUARZT

Related Articles